La menopausia es una etapa natural en la vida de todas las mujeres, que está marcada por cambios hormonales muy sensibles que afectan al cuerpo, la mente y las emociones. Es importante entender esta etapa de la vida como una oportunidad para aprender a cuidar mejor la salud integral y el bienestar, transformando los cambios en aliados para una vida más saludable.

Qué sucede en el cuerpo durante la menopausia

En la mayoría de los casos, la menopausia llega a la vida de la mujer entre los 45 y 55 años y se caracteriza por la reducción gradual de estrógeno y progesterona, hormonas que regulan el ciclo menstrual y afectan varios sistemas del cuerpo.  1 Entre los cambios más habituales que suelen reportar las mujeres, se encuentran:

• Alta irregularidad menstrual hasta la desaparición completa.
• Sofocos y sudoraciones nocturnas.
• Cambios en el ciclo del sueño: insomnio o interrupción del sueño (despertarse varias veces en la noche).
• Alteraciones del ánimo: ansiedad, irritabilidad o inestabilidad emocional.
• Cambios en la piel, cabello y metabolismo: disminuye  la elasticidad, suele darse un aumento de grasa abdominal y una marcada pérdida de densidad ósea. 2

Estar consciente de cuáles serán los cambios, nos permite adoptar medidas y estrategias con anticipación para sobrellevarlos de mejor manera.

El ejercicio y las actividades adaptadas a la menopausia

Como sucede en cualquier etapa de la vida, el ejercicio regular siempre es un aliado beneficioso para sobrellevar cambios. Pero en la menopausia se hace aún más importante ya que:

El ejercicio (en particular el entrenamiento con pesas) ayuda a mantener la densidad ósea y la masa muscular en esta transición (es por esto que se dice que toda mujer de más de 40 años debería comenzar a hacer entrenamiento de fuerza con pesas). 3

Caminatas, baile, natación son actividades ideales para adoptar en esta fase: estimulan el entrenamiento cardiovascular y ayudan a regular el peso corporal.

Otras actividades como el pilates o yoga asisten a las mujeres en esta etapa para mejorar el equilibrio y la flexibilidad, ayudando a reducir riesgo de caídas y a mejorar el estado de salud integral, al combinar ejercicio con bienestar emocional.

El rol de la alimentación consciente y equilibrada en la menopausia

La alimentación es clave para acompañar los cambios hormonales y prevenir efectos adversos como la suba de peso o la pérdida de masa ósea. Veamos una guía rápida de qué alimentos priorizar: 4

Calcio y vitamina D: lácteos, pescados y suplementos si indica tu médico.
Proteínas magras y fibra: para controlar el peso y la saciedad.
Frutas y verduras: ricas en antioxidantes que ayudan a combatir el envejecimiento celular.
Hidratación constante: para mantener la piel y regular la temperatura corporal.

Autocuidado y chequeos regulares con tu médico

Apoyarte en tu médico de confianza en esta etapa es fundamental para mantener una rutina de autocuidado. El profesional de la salud podrá realizar los siguientes controles:

• Estudio de la densidad ósea (para prevenir osteoporosis)
• Análisis de la salud cardiovascular (presión arterial y colesterol son las más necesarias)
• Control hormonal y metabólico. Debes mencionar cualquier síntoma asociado para tomar acción de ser necesario (como suba de peso y problemas en la flora intestinal). 5

La menopausia es una etapa de la vida de la mujer que supone una oportunidad para redefinir su bienestar. Entender qué ocurre en el cuerpo, adaptarse y cuidarse son pasos clave para vivir esta etapa de manera plena y saludable. 

Este material es sólo para fines informativos. No debe ser utilizado para realizar el autodiagnóstico o la automedicación. En caso de duda, siempre consulta a tu médico.

Referencias Bibliografícas: 

• https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/menopause
• https://www.mayoclinic.org/es/diseases-conditions/menopause/symptoms-causes/syc-20353397
• https://www.bbc.com/mundo/noticias-65610287
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38201856/
• https://salud.nih.gov/recursos-de-salud/nih-noticias-de-salud/la-osteoporosis-y-el-envejecimiento

El intestino: ese guardián poco valorado del sistema inmune

Se estima que hasta el 70% del sistema inmune está relacionado con el intestino. 4 Esto significa que lo que comemos todos los días influye directamente en cómo nuestro cuerpo responde ante virus, bacterias o alergias.

Tip práctico:
Incorpora ajos, cebollas y puerro crudos o cocidos a tus comidas. Son ricos en prebióticos naturales que estimulan las bacterias defensivas.

5 hábitos diarios para nutrir tu microbiota

Lo que realmente vemos con esta información es que cuidar de nuestra microbiota no requiere enormes esfuerzos, gastos extras o fórmulas mágicas. Solo lleva conciencia, constancia y estar atento a la hora de tomar decisiones en cuanto a la alimentación.

Repasemos 5 consejos del día a día que te ayudarán a nutrir tu microbiota y puedes implementar hoy mismo:

1. Incluye fibra en tu desayuno. Iniciar el día con un bowl de avena, frutas y semillas (como chía o lino) es un combo ideal para tus bacterias buenas. 5
2. Agrega alimentos fermentados a tu dieta. Un vaso de kéfir, yogur natural sin azúcar o una cucharada de chucrut al almuerzo puede marcar una gran diferencia en tu flora intestinal. Afortunadamente hoy en día estos alimentos se encuentran fácilmente en cualquier supermercado.
3. Nunca te olvides del agua. La hidratación, aunque beneficiosa para la salud integral, también influye en la salud digestiva. Beber 2 litros de agua al día facilita el tránsito intestinal y mejora el entorno microbiano. 6
4. Ejercítate todos los días. Solo una caminata diaria de 30 minutos tendrá un impacto positivo en la salud de tu microbiota, mejorando la  diversidad bacteriana y reduce la inflamación intestinal. 7
5. Relájate antes de dormir. Aunque parezca que no tiene relación, el estrés crónico y la falta de un buen descanso también alteran la microbiota. Prioriza la higiene del sueño, eliminando pantallas al menos 1 hora antes de dormir y dándole el espacio que merece a tu descanso.

Este material es sólo para fines informativos. No debe ser utilizado para realizar el autodiagnóstico o la automedicación. En caso de duda, siempre consulta a tu médico.

Referencias Bibliográficas:

• https://www.gutmicrobiotaforhealth.com/es/sobre-la-microbiota-intestinal/
• https://www.scielo.org.mx/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0187-893X2021000100010
• https://www.fundacionfavaloro.org/por-que-la-microbiota-intestinal-afecta-el-estado-de-animo/
• https://www.bbc.com/mundo/noticias45640966#:~:text=El%2070%25%20de%20las%20c%C3%A9lulas,nuestra%20inmunidad%20ante%20las%20enfermedades.
• https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
• https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/digestion/faq-20058348
• https://www.bbc.com/mundo/vert-fut-62897218